Program od 12 setova vežbi, koji je osmislio tim naučnika, pokazuje potpuno iste zdravstvene učinke kao i dugotrajno trčanje, kondicione vežbe ili vožnja bicikla.

Foto: Ilustracija Shutterstok

ISTRAŽIVAČI Instituta Orlando na Floridi utvrdili su da je zdravom telu potrebno 150 minuta lakših vežbi nedeljno, ili 75 minuta intenzivnijih, što može da se "upakuje" u interval od sedam minuta vežbanja na dan. Ovaj program je dobar za ceo organizam, jača srce i omogućava ćelijama da koriste više kiseonika.

Postoje dokazi da trening kratkog intervala, a visokog intenziteta ima jednake učinke kao i dugotrajan trening izdržljivosti - objašnjava Kris Džordan, koautor ovog programa. - Prethodna istraživanja su pokazala da samo nekoliko minuta treninga intenzitetom kojim se približavate svom maksimalnom kapacitetu proizvodi molekularne promene u mišićima jednake onima od nekoliko sati trčanja ili vožnje biciklom.

Takozvani sedmominutni program je postao popularan u celom svetu, za vrlo kratko vreme, a mnogi koji su počeli svakodnevno da ga upražnjavaju tvrde da je najbolje i najefektnije što su do sada probali.

Reč je o 12 setova vežbi u kojima je potrebno da koristite težinu vlastitog tela. Sedmominutne vežbe mogu da se ponavljaju dva do tri puta, zavisno koliko vremena vam ostane posle prvog ciklusa. Vežbe treba izvoditi brzo, a svaka traje po 30 sekundi. Između dve vežbe napravite pauzu od 10 sekundi.

Vežbe se lako prilagođavaju karakteristikama svakog vežbača. Tokom svakog seta vežbi, mišići koji se ne koriste dobijaju šansu da se odmore, i zato je redosled vežbi veoma važan.

SKOKOVI

 

Iz umereno raskoračnog stava skočite uvis sa raširenim nogama i rukama iznad glave, i vratite se u početni položaj. Vežba se izvodi brzo, a radite je dok ne izbrojite do trideset.

ČUČNjEVI UZ ZID

Naslonite se na zid i spustite u čučanj, da butine budu paralelne sa podom, kao da sedite. Zadržite se u položaju trideset sekundi.

SKLEKOVI, ČUČNjEVI I TRBUŠNjACI

Uradite što više sklekova za trideset sekundi, zatim čučnjeva, pa trbušnjaka za isto vreme.

ISKORAK NA STOLICU

Zakoračite jednom nogom na stolicu, a zatim podignite i drugu. Brzo spustite prvu nogu na pod, a zatim i drugu. Ponavljajte vežbu dok ne izbrojite do trideset.

PROPADANjA SA STOLICOM

Sedite na ivicu stolice, uhvatite se rukama pored butina za sedište. Ispravite leđa, zategnite trbušnjake, a noge ispružite ispred sebe. Prebacite teret na ruke, a telo spustite što više prema podu. Vratite se u početni položaj. Uradite što više ponavljanja za trideset sekundi.

IZDRŽAJ ILI PLANK

Ovo je standardna vežba za snagu i razvoj trupa, a ne zahteva nikakav pokret. Prvenstveno su ubraja u vežbe stabilnosti. Zauzmite poziciju za sklekove, ali se oslonite na laktove umesto na šake. Držite stomak stegnutim i blago ga uvucite kako biste aktivirali mišiće trupa. Zadržite poziciju 30 sekundi pa se odmorite 10 sekundi.

PODIZANjE KOLENA U MESTU

Trčite u mestu, a kolena podižite što više uvis. Pokušajte da održite isti tempo trideset sekundi.

ISKORAK

Iz uspravnog položaja, sa rukama na bokovima, iskoračite jednom nogom napred, a drugu savijte u kolenu. Vratite se u uspravni položaj, pa ponovite vežbu drugom nogom. Pokušajte uraditi što više naizmeničnih iskoraka za trideset sekundi.

SKLEKOVI SA ROTACIJOM

Uradite sklek, a pri povratku u početni položaj, okrenite telo u jednu stranu, a ruku na koju se ne oslanjate podignite uvis. Vratite se u početni položaj, uradite sklek pa ponovite vežbu u drugu stranu. Vežbu radite trideset sekundi.

BOČNI IZDRŽAJ

Lezite ravno na jednu stranu oslanjajući se na bočni deo stopala i lakat. Drugu ruku možete osloniti na gornju stranu tela ili bok. Zadržite poziciju 15 sekundi, vratite se u početni položaj, okrenite na drugu stranu i zadržite još petnaest sekundi.