Nakon zimske pauze postepeno povećavajte opterećenje tokom fizičke aktivnosti. Trening mora da bude dobro iskombinovan i da obavezno sadrži zagrevanje i istezanje, u kombinaciji sa trčanjem i brzim hodanjem.

Foto: Thinkstock

Zima i hladno vreme kod mnogih su smanjili fizičku aktivnost i bavljenje bilo kojim vidom rekreacije. Sa prvim toplijim danima želja za vežbanjem se polako vraća, ali pre nego što se vratite na stari nivo utreniranosti, morate postepeno da povećate izdržljivost i kondiciju. Na ovaj način ćete smanjiti rizik od povređivanja. 

Vežbe za poboljšanje kondicije treba da uključe svaki mišić i moraju da prate stepen izdržljivosti. Ipak, trebalo bi da predstavljaju bar mali izazov, što znači da sa svakim novim treningom, vežbe moraju da budu za nijansu intenzivnije nego prethodnog puta. 

Stručnjaci preporučuju da trening za kondiciju mora da bude dobro iskombinovan i da obavezno sadrži vežbe zagrevanja i istezanja, u kombinaciji sa trčanjem i brzim hodanjem. Kada povratite snagu i izdržljivost u trening možete da uključite trčanje uz i niz stepenice. 

ISKORAK UNAZAD 

Raskoračni stav, stopala su blago razmaknuta. Ruke su opuštene pored tela, a u svakoj držite teg od 0,5 kilograma ili malu flašu napunjenu vodom. Napravite iskorak unazad i podignite ruke visoko iznad glave. Postepeno se vratite u početni položaj i ponovite vežbu sa drugom nogom. Radite iskorake unazad naizmenično dok sa svakom nogom ne uradite 10 ponavljanja. 

IZDRŽAJ 

Vežba može da se radi na steperu, klupi, nižoj stolici ili krevetu. Lezite na pod tako da su vam stopala na dostupnom uzvišenju, rukama se oslonite na pod i tokom 60 sekundi naizmenično dotičite dlanom jedne ruke suprotno rame. 

ČUČANJ NA JEDNOJ NOZI 

Raskoračni stav, stopala su blago razmaknuta. Odignite jednu nogu, a na drugoj se lagano spustite u čučanj. Kada dotaknete dlanovima pod, polako se vratite u početni položaj. Vežbu ponavljajte naizmenično sa jednom pa sa drugom nogom, u trajanju od 60 sekundi. 

SKLEKOVI 

Kleknite na kolena, ruke su prave, oslonjene na pod, a dlanovi su u širini ramena. Leđa moraju da budu prava. Spuštajte se gornjim delom tela prema podlozi, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite vežbu sedam do 10 puta. 

LEĐNJACI 

Lezite na stomak, čelo spustite na pod, a ruke su raširene i savijene u laktovima pod pravim uglom. Odižite gornji deo tela, pazite da ne zabacujete laktove i lagano se spuštajte nazad. Ponovite vežbu 10 puta. 

TRBUŠNJACI 

Lezite na pod, kolena privucite prema grudima. Ruke su na podu pored tela. Ispružite noge, kratko zadržite u ovom položaju, pa ponovo privucite kolena ka grudima. Ponovite vežbu sedam do 10 puta.